【卡城华人网】医师提醒：这些恐是肌少症警讯

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医师提醒：这些恐是肌少症警讯

医师提醒：这些恐是肌少症警讯
【卡城华人网 www.calgarychina.ca】 2026-06-17 10:19

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【卡城华人网】医师提醒：这些恐是肌少症警讯

「走路变慢、过去一年曾跌倒、宝特瓶转不开，很多人以为是正常老化，其实都是肌少症的警讯。」台北医学大学市立万芳医院复健医学部院长刘灿宏，日前在洛杉矶华侨文教服务中心举行的「台湾医疗健康讲座」中，以「预防肌少症，肌不可失」为题，提醒侨胞正提醒侨胞正视这项常被忽略的健康问题。

身为复健科医师，刘灿宏过去接触较多的是中风或脊髓损伤导致突然失能的病人，但后来发现，许多长者是在不知不觉中慢慢进入无力状态，这正是肌少症的特征。肌少症来得缓慢，往往等到察觉时，肌力与身体功能已明显退化。

他指出，比起骨质疏松，肌少症更值得警惕。骨质疏松通常在骨折后才被发现，但肌少症会直接影响日常生活，最常见的问题包括吞咽困难、行动能力下降及跌倒风险增加。许多长者吃东西、喝水变慢，都可能与肌少症有关；此外，由于许多原本做得到的事情逐渐做不到，也容易影响情绪，甚至与忧郁症有关。

刘灿宏表示，走路速度变慢是重要警讯之一，日本甚至将行走速度列为健康检查的重要项目。他提醒，民众不应将长辈越走越慢视为理所当然，而应提高警觉，及早检视是否已有肌力退化问题。

简易方法自我检查

在自我检测方面，他介绍简易方法指出，可用双手食指与拇指环绕小腿最粗处，若能轻松套住，甚至松松有余，便可能代表肌肉量不足。男性小腿围标准约34公分、女性约33公分。握力也是重要评估指标，男性标准约28公斤、女性约18公斤，民众也可透过提重物能力初步了解自身肌力状况。

刘灿宏强调，肌少症是肌力先流失、肌肉量才随后减少，因此预防关键在于肌力训练，而非单纯散步。他指出，人体负责爆发力与反应能力的「快肌」会优先萎缩，而一般走路主要训练的是「慢肌」，对改善肌少症帮助有限。他推荐高强度间歇运动，例如在200公尺操场上以冲刺与缓步交替方式运动，跑两、三圈即可达到良好效果；运动时最好能达到微喘、流汗的程度，效果较佳。

长期节食减重减掉的是肌肉

针对体重控制迷思，他特别提醒长期节食减重的民众，快速减重减掉的往往是肌肉而非脂肪，反复减重与复胖更可能加速肌肉流失。他表示，长者不必过度追求年轻时的体态，适度保有体重与肌肉量，反而有助于维持体力与抵抗疾病。他笑称，老人家有时候「有点肉本」反而比较有本钱面对疾病与身体消耗。

饮食方面，刘灿宏指出，50岁后不应一味追求清淡饮食，反而更应重视蛋白质摄取。他以台湾常见的清粥小菜早餐为例表示，这类饮食往往缺乏足够蛋白质，难以维持肌肉健康。他建议每餐应摄取约一个掌心大小的蛋白质食物，包括蛋、豆腐、鱼类及肉类等优质蛋白来源。

他并表示，胆固醇问题不完全由饮食决定，许多案例与遗传因素有关，因此不应因担心胆固醇而过度限制优质蛋白质摄取，以免影响肌肉维持与身体健康。刘灿宏最后提醒，目前肌少症尚无药物可以治疗，预防与改善仍须回到运动与营养的根本。他以「环游世界最重要的密码是肌肉」勉励在场民众，及早保养肌力，才能在退休后拥有健康、有活力的人生。

精华 FAQ

Q1：哪些日常变化可能代表长者已出现肌少症警讯？

走路速度变慢、过去一年曾跌倒、宝特瓶转不开，或连提重物都觉得吃力，都是常见警讯。这些变化若被误认为正常老化，可能延误肌少症的及早发现与介入。

Q2：医师为何强调散步不足以有效预防肌少症？

因为肌少症是肌力先流失，之后肌肉量才下降，而一般走路主要训练慢肌，对快肌刺激有限。医师建议以高强度间歇运动，才能更有效维持爆发力与反应能力。

Q3：长者在饮食与体重控制上应如何避免肌肉流失？

医师提醒不要长期节食或过度追求瘦身，否则减掉的常是肌肉而非脂肪。50岁后应重视蛋白质摄取，每餐补足蛋、豆腐、鱼肉等优质蛋白，帮助维持肌力与体力。

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