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 短寿吃肉，长寿吃豆？
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【卡城华人网 www.calgarychina.ca】 2025-08-30 09:55 免责声明： 本消息未经核实，不代表网站的立场、观点，如有侵权，请联系删除。 |
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民间一直有传言日本人长寿是因为喜欢吃豆制品，纳豆、豆腐是他们日常食物，每天必吃。 大阪茨木市，88岁的和田文奶奶每天清晨5点半起床，第一件事就是用电饭煲蒸一盅自家黄豆做的“盐纳豆”，再配一小碗米饭、一杯温豆浆。她年轻时在纤维厂做检验员，三餐不定时，40岁那年体检查出血压、血脂双双超标。 医生建议“少吃肉、多吃豆”，她抱着试试看的心态把每天早餐的肉松改成纳豆，午晚餐把猪肉减量一半，换成豆腐或炸豆皮。半年后体重降了4公斤，血压也稳了。她索性把这一习惯坚持了48年，如今耳聪目明，还能自己骑自行车去町内会跳盂兰盆舞。 故事听上去像偶然，但吃豆制品长寿是有科研依据的。 2024年2月，加拿大麦吉尔大学在《自然·食品》发表了一项基于11国、20万人饮食记录的模拟研究：如果每天用等热量的植物蛋白（豆类、坚果、全谷）替换50克红肉或加工肉，全因死亡风险可降5%，预期寿命平均延长近9个月。 同年1月，哈佛大学跟踪4.8万名38～59岁参与者长达32年的队列研究则显示，中年时植物蛋白摄入每增加3%能量占比，晚年“健康到老”（无11种重大慢病、认知与身体功能良好）的几率增加46%；反之，动物蛋白每增加3%，该几率下降6%。 两项研究一纵一横，把“吃豆长寿”从街头巷尾的传言写进了顶级期刊的纸面。 01.所有豆类、豆制品的营养都一样吗？ 豆类那么多，豆制品也丰富多样，它们的营养成分都一个样吗？并不是。豆子可粗分为“大豆”与“杂豆”。 大豆主要有黄豆、黑豆、青豆，蛋白质高达35%～40%，氨基酸组成接近动物蛋白，是唯一可以“独当一面”的植物优质蛋白。 杂豆主要有红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆，淀粉含量更高，更像主食，蛋白质约20%，赖氨酸丰富，与谷物互补。 豆制品又因加工方式天差地别： 北豆腐（卤水点）钙含量138毫克/100克，蛋白质12克； 南豆腐（石膏点）钙略低，蛋白质6克；内酯豆腐口感滑，但钙仅17毫克、蛋白质5克； 千叶豆腐、鱼豆腐含大量油和盐，大豆成分反而少，算“豆制品零食”，补钙补蛋白都轮不到它。 一句话：想补优质蛋白，首选黄豆及其“近亲”；想补钙，选卤水北豆腐、小香干；想控碳水，别把杂豆当菜吃，它们更该归入主食盘。 02.常吃豆制品，除了延寿还有哪些好处？ 1. 降低高血压风险 2020年广州一项对7 500名成人6年随访发现，每天吃豆制品≥125克的人，高血压风险降低27%。 2. 缓解更年期不适 豆浆中的大豆异黄酮结构与雌激素类似，可温和缓解潮热、情绪波动，却不会刺激乳腺。广东省中医院临床观察发现，每天两杯无糖豆浆（≈400毫升）就能让50%女性更年期症状评分下降。 3. 补钾、补钙、护血管 每100克黄豆含钾近1500毫克，是香蕉的2倍；北豆腐钙138毫克，外加镁、大豆肽协同，帮助舒张血管、排钠降压。 4. 改善肠道菌群 大豆低聚糖是双歧杆菌的“口粮”，日本国立长寿医疗研究中心发现，连续8周每日吃50克纳豆的老人，粪便双歧杆菌数量翻倍，肠道炎症因子IL-6下降30%。 03.怎样把“吃豆”真正落到一日三餐？ 1. 先算量 普通人每日需1～1.2克/公斤体重的蛋白质。60公斤体重约需60～72克，其中30%建议来自植物蛋白，即18～22克。换算成食物：北豆腐150克（≈18克蛋白），或黄豆50克（≈18克蛋白），或无糖豆浆600毫升（≈18克蛋白）。 2. 再分时 早餐：把牛奶换成300毫升豆浆+1个鸡蛋，既补钙也补蛋白； 午餐：肉片减至50克，加卤水北豆腐100克同炒，口感不差，盐减半； 晚餐：肉末蒸蛋换成鹰嘴豆拌菠菜，鹰嘴豆提前煮好冷冻，微波3分钟就能吃。 3. 混搭法 谷物+豆类：绿豆饭、红豆饭，氨基酸互补，升糖指数更低； 坚果+豆类：黑芝麻拌黄豆粉，钙和维E一次到位； 发酵+非发酵：纳豆、豆豉、天贝，维生素K2和B12同步补，对素食者尤其友好。 4. 特殊人群注意 痛风急性期：黄豆、豆芽嘌呤高，暂缓；缓解期可吃豆腐干、豆腐皮，每天不超过50克； 慢性肾病3期以后：植物蛋白虽优，也需算入总蛋白配额，建议在营养师指导下使用低蛋白面粉、麦淀粉配合限量豆腐； 甲状腺疾病：大豆异黄酮可能干扰左甲状腺素吸收，服药与吃豆间隔2小时以上。 编辑(Edit) 删除(Delete) |
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