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别“一棒打死”，这种碳水得多吃

别“一棒打死”，这种碳水得多吃
【卡城华人网 www.calgarychina.ca】 2026-03-17 09:25

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【卡城华人网】别“一棒打死”，这种碳水得多吃

热腾腾的米饭、暖手甘甜的烤红薯、香气四溢的面条……碳水在每一个饥肠辘辘的人面前，可以说是具有极致诱惑力。但话虽如此，现实中打工人工作了一上午，午饭刚炫完一碗米饭，眼皮就开始“自动加重”，大脑也切换到省电模式。对于不少肩负“减肥大任”的人来说，米饭、面条、馒头更是减肥路上的“拦路虎”，恨不得统统拉进黑名单。于是，“碳水让人犯困”“碳水是减肥大敌”这样的说法越传越广。

不过，如果把碳水一概而论，可能多少有点冤枉它了。事实上，在众多碳水中，有一类特殊成员能在体内被慢慢发酵，产生一系列对健康有益的代谢产物----它就是抗性淀粉。其主要存在于未加工或经过特定处理的天然食物中，常见的食物种类包括未成熟的青香蕉、煮熟后冷却的土豆和米饭、各种豆类如扁豆和鹰嘴豆，以及全谷物如燕麦和大麦。

抗性淀粉：肠道菌群最爱的碳水

近期，来自英国伦敦大学学院等机构的研究团队发表于Brain, Behavior, and Immunity的一项研究[1]就聚焦在了帕金森病患者身上。这项研究发现，长期补充抗性淀粉不仅安全、耐受性良好，还能持续重塑帕金森病患者的肠道菌群结构，提高短链脂肪酸水平，并降低体内的炎症状态。

什么是抗性淀粉呢？

很多人以为，“淀粉就是淀粉”，进入身体后无非就是被分解成葡萄糖，为机体供能。但实际上，淀粉在体内的“命运”并不完全相同。根据它们在消化道中的分解速度，大致可分为三类：白米饭、面条、面包等经过精细加工或高温烹饪主食中的快速消化淀粉，进入小肠后很快被分解吸收，血糖上升也更迅速；燕麦、糙米、红薯等属于缓慢消化淀粉，结构更紧密，能量释放更平缓，饱腹感也更持久。

而抗性淀粉是最“特立独行”的一类。顾名思义，它几乎不“理会”小肠中的消化酶，很难被分解吸收，一路“闯关”来到大肠，最终成为肠道菌群的发酵底物。某种程度上说，它更像是肠道微生物的一份“口粮”。像青香蕉、马铃薯生粉，以及冷却后的米饭或土豆便属于这一类。既然如此，这种特殊的碳水，是否能通过影响肠道微生态，进而改变人体健康状态？

为此，研究者锁定了帕金森病。在人们的传统印象中，帕金森病是一种典型的大脑疾病：手抖、动作变慢、肌肉僵硬，都是因为大脑中负责运动控制的神经元逐渐受损。然而，随着研究深入，研究者逐渐发现，不少患者在出现明显运动症状之前，就已经存在肠道菌群失衡、慢性炎症加剧以及短链脂肪酸减少等变化。

结果表明，无论是短期还是长期干预，在抗性淀粉补充组均没有出现任何不良事件，这两种饮食干预总体安全且耐受性良好。不仅如此，在抗性淀粉补充组，一些对健康有益的细菌开始“扩张地盘”。其中最亮眼的当属粪杆菌属（Faecalibacterium），它的丰度明显增加。这类细菌能够产生丁酸等短链脂肪酸，不仅有利于维持肠道健康，还具有抗炎作用。

事实上，当肠道中的微生物组成发生改变时，最先给出“反馈”的是肠道中的代谢产物。在长期补充抗性淀粉之后补充剂组参与者粪便中的短链脂肪酸总量明显增加。这些分子可以说是肠道微生物送给人体的一份“代谢礼物”，它们不仅能为肠道细胞提供能量，还参与调节免疫反应、维持肠道屏障稳定。

当然，这种变化并没有停留在肠道内部，而是进一步“传递”到了全身。血液检测结果显示，在抗性淀粉补充剂组中载脂蛋白A-IV（APOA4）和热休克蛋白家族成员5（HSPA5）水平都出现了升高。前者与脂质代谢和抗炎反应密切相关，后者参与细胞应激保护和蛋白质折叠。换句话说，当肠道生态被重塑后身体的代谢和炎症状态也随之被“调频”，仿佛整个系统的运转节奏都被重新校准了一次。

不过，对于帕金森病患者来说，最关心的问题还是这些生物学变化最终能不能带来实实在在的改善？为此研究人员使用多种帕金森病临床量表进行了评估。结果显示，在长期补充抗性淀粉之后患者整体症状呈现出改善趋势。

补充抗性淀粉，能降肝内脂肪含量，改善整体代谢状态。

很多人以为：抗性淀粉说到底不还是碳水吗？在不少人的饮食观念中，“碳水”和“发胖”几乎是如影随形的。但此前，来自上海交通大学的研究团队发表于Cell Metabolism的研究[2]也给抗性淀粉“平反”了。同样是每天补充抗性淀粉，为什么结果差别这么大？

研究团队进一步分析发现，抗性淀粉能不能真正发挥作用，很大程度上取决于肠道菌群的“阵容配置”。其中，两类细菌堪称左右战局的关键角色：

“反派”：普雷沃氏菌（Prevotella）

这种细菌会抑制那些能够分解抗性淀粉的细菌生长。结果，原本应该被微生物发酵利用的抗性淀粉，很可能“穿肠而过”，几乎没有被利用，自然也就难以产生有益效果。

“正派”：假小链双歧杆菌（B. pseudocatenulatum）

简单来说，它不仅能自己“下场干活”，直接分解抗性淀粉，还能“对抗”普雷沃氏菌的干扰，稳住整个发酵过程，让这些特殊的碳水最终能转化为真正用得上的有益代谢产物。

那如果一个人的肠道打一开始“底牌”就不太好呢？比如，普雷沃氏菌占了上风，而假小链双歧杆菌几乎不见踪影。在这样的菌群配置下，再补充抗性淀粉，效果如何？

研究者先把一种“不太理想的肠道菌群组合”（普雷沃氏菌丰度高、假小链双歧杆菌稀少）移植到小鼠体内。随后，再给这些小鼠补充抗性淀粉，并额外加入假小链双歧杆菌作为“援军”。结果，即便“起跑”时菌群结构并不占优势，在假小链双歧杆菌加入后，小鼠对抗性淀粉的利用效率明显提高，相应的代谢改善效果也随之增强。

抗性淀粉，还有助于减肥

抗性淀粉带来的减肥益处与肠道菌群密不可分。干预后，青春双歧杆菌、长双歧杆菌和布氏瘤胃球菌三种有益菌的数量显著上升。这些细菌都擅长利用复杂碳水化合物，并能产生多种有益代谢物，从而参与调节能量代谢和脂肪储存。

这么说，抗性淀粉不仅不胖人，甚至还有利于减肥，改善代谢，不声不响就让有益菌在肠道中“就位”了。是时候舍弃一些精米精面，用土豆、麦片等代之了。

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