【卡城华人网】富含褪黑素的6种天然助眠食物

>>返回【卡城华人网】主页

卡城新闻加国新闻即时新闻娱乐八卦最新科技读者文摘养生保健美食饮品居家生活移民茶馆艺术中心风筝专辑
房屋租赁求职招聘便民广告定居指南城市介绍房产动态留学移民华人故事教育话题财经信息精华旅游难得一笑

美食饮品

卡城华人网信息中心

美食饮品

富含褪黑素的6种天然助眠食物

富含褪黑素的6种天然助眠食物
【卡城华人网 www.calgarychina.ca】 2026-05-29 09:04

免责声明：本消息未经核实，不代表网站的立场、观点，如有侵权，请联系删除。

【卡城华人网】富含褪黑素的6种天然助眠食物

褪黑素是大脑分泌的一种激素，有助于调节睡眠-觉醒周期。然而，少量食物中也含有褪黑素。蘑菇、鸡蛋、酸樱桃等食物能够帮助提升体内褪黑素水平，同时含有其他可能支持睡眠的营养素。

1. 酸樱桃褪黑素含量：13.5 纳克/克

酸樱桃——尤其是蒙特莫朗西品种——是研究最充分的天然褪黑素来源之一，可能有助于支持人体自然的睡眠节律。

事实上，饮用酸樱桃汁（最常见的食用方式）已被证实能改善睡眠。一项小型研究显示，参与者连续两周每天两次饮用240毫升（约一小杯）酸樱桃汁后，睡眠时长更长、睡眠效率更高。这些发现也在其他研究中得到了重复验证。

除褪黑素外，酸樱桃还是优质的抗氧化剂来源。具体来说，酸樱桃富含多酚——一种植物化合物，能够减少体内炎症和损伤细胞的自由基。研究表明，这也可能有助于改善睡眠。

2. 三文鱼褪黑素含量：3.7 纳克/克

一份标准的三文鱼（85克，约手掌大小）可提供约314纳克褪黑素，但其助眠益处可能远不止于此。三文鱼含有两种可能支持更好睡眠的关键营养素：

Omega-3脂肪酸：这类健康脂肪与睡眠质量和时长的改善有关，可能是因为Omega-3能够影响大脑中的血清素通路。血清素是人体转化为褪黑素的关键神经递质。

维生素D：这种维生素帮助人体按照生物钟（昼夜节律）调节褪黑素分泌。研究表明，维生素D缺乏与睡眠质量差和睡眠障碍风险更高有关。

研究发现，经常食用鱼类与睡眠质量改善、更容易入睡以及白天精神状态更好有关。不过，这些益处通常出现在整体均衡、营养丰富的饮食背景下——而非单靠某一种食物。

3. 鸡蛋褪黑素含量：两个鸡蛋约3.1纳克

鸡蛋的褪黑素含量相对较少，但含有其他对睡眠有益的营养素：

色氨酸：人体利用这种氨基酸产生血清素和褪黑素，二者在控制昼夜节律和促进健康睡眠方面发挥作用。

维生素D：鸡蛋是这种维生素的良好来源，与褪黑素和昼夜节律调节有关。

新兴研究还指出，鸡蛋是围绝经期（这一生命阶段睡眠障碍较为常见）饮食中实用且营养密集的选择。

4. 蘑菇

褪黑素含量：4,300–6,400 纳克/克

普通的白蘑菇（双孢蘑菇）可能是膳食褪黑素最丰富的来源之一。尚需更多研究，但其褪黑素浓度可能显著高于大多数其他"助眠食物"。

一份正常分量的白蘑菇（85克，约一小碗）还能提供每日硒需求量的31%。硒是一种可能改善睡眠的必需矿物质，具有抗氧化特性，能够保护人体免受氧化应激——即体内损伤细胞的自由基过多的状态。氧化应激与睡眠质量差有关。

5. 坚果

褪黑素含量：开心果 2.6 纳克/克；

坚果中的褪黑素含量因种类而异，同时也受加工方式、种植环境或烘烤程度的影响。

然而，研究显示坚果摄入与更好的睡眠有关。2025年的一项小型研究中，参与者在睡前食用40克（约一小把）核桃，持续两个月后，睡眠质量更好、睡眠效率更高。

其他研究发现，人们在食用坚果的日子里报告的睡眠略好（尽管这些天通常整体饮食营养也更丰富）。

坚果潜在的助眠益处可能来自多种营养素的协同作用，包括褪黑素和维生素E（大多数坚果品种均含有）。维生素E被认为具有抗炎作用，因此专家推测它可能有助于改善睡眠。

6. 牛奶褪黑素含量：0.015 纳克/克

总体而言，牛奶含有少量天然褪黑素。但这些含量会因挤奶时间而显著不同——研究表明，夜间挤取的牛奶褪黑素含量是早晨挤取的10倍。

这意味着很难确切知道一杯牛奶中含有多少褪黑素。但牛奶还含有其他支持睡眠的营养素：

色氨酸：这种氨基酸被人体用于制造褪黑素和血清素，调节睡眠-觉醒周期。

镁和锌：这些矿物质是将血清素转化为褪黑素的化学反应所必需的。镁还有助于放松肌肉和神经系统，为入睡做准备。

碳水化合物：碳水化合物有助于增加体内循环的色氨酸数量，促使大脑吸收和利用更多色氨酸。

研究表明，包含牛奶和其他乳制品的饮食与更好的睡眠质量有关。然而，研究结果并不一致，且许多研究规模较小或设计有限，因此证据尚非定论。

如何将富含褪黑素的食物纳入饮食

目前尚无每日膳食褪黑素摄入量的明确推荐值，不过有估计认为人们平均每天可能摄入超过25,000纳克。

关于如何将这些食物加入饮食、何时食用，也缺乏明确指导。酸樱桃汁的研究显示，坚持每日早晚各饮用一次有获益。但对于大多数其他含褪黑素的食物，我们尚缺乏关于食用时间的强有力研究。

不过，借鉴褪黑素补充剂的研究——通常建议在睡前最多两小时服用——一种实用的"食物优先"方案可能是：

睡前4-5小时：享用晚餐主餐，可包含一些含褪黑素的食物。

睡前1-2小时：进食少量含褪黑素的轻食。

总体而言，最佳做法是将富含褪黑素的食物作为健康饮食模式的一部分。饮食只是改善睡眠的一种方式；确保运动锻炼、避免夜间摄入咖啡因和酒精、睡前关闭电子屏幕，以及遵循其他睡眠卫生习惯也同样重要。

编辑(Edit) 删除(Delete)

>>返回【卡城华人网】主页