【卡城华人网】糖尿病“长寿饮食”出炉

>>返回【卡城华人网】主页

卡城新闻加国新闻即时新闻娱乐八卦最新科技读者文摘养生保健美食饮品居家生活移民茶馆艺术中心风筝专辑
房屋租赁求职招聘便民广告定居指南城市介绍房产动态留学移民华人故事教育话题财经信息精华旅游难得一笑

美食饮品

卡城华人网信息中心

美食饮品

糖尿病“长寿饮食”出炉

糖尿病“长寿饮食”出炉
【卡城华人网 www.calgarychina.ca】 2026-08-06 12:39

免责声明：本消息未经核实，不代表网站的立场、观点，如有侵权，请联系删除。

【卡城华人网】糖尿病“长寿饮食”出炉

人到中年、步入老年，除了年龄升高，另一个最容易升高的就是血糖。患上糖尿病，最折磨人的就是饮食控制——这不能吃，那不敢碰。

好消息是，近日一项最新研究发现了适合糖尿病患者的长寿饮食方案。长期坚持，能使糖尿病患者的全因死亡风险下降39%，和糖尿病直接相关的死亡风险下降75%。它不需要昂贵的花费，重在一日三餐的均衡搭配。方法简单易执行，也非常适合普通健康人群。

2026年6月，南京医科大学和江苏省疾控中心的研究人员联合在《营养素》期刊上刊发了一项纳入超5万国人、历时11年的研究，找到了一套适配糖尿病人群的长寿饮食方案：糖尿病患者在日常饮食中增加新鲜果蔬、豆制品、奶制品、全谷物的摄入，可显著将糖尿病患者全因死亡风险下降39%，心血管疾病相关死亡风险下降53%，糖尿病相关的死亡风险降幅高达75%。

研究人员根据所有参与者饮食习惯特点，分类为三种饮食模式：

1. “传统饮食/爱吃腌制菜”的人：大多数食物摄入量都偏低，腌制食物吃得较多。

2. “非常爱吃肉”的人：整体饮食相对均衡，但肉类吃得明显偏多。

3. “果蔬奶豆吃得丰富”的人：整体饮食丰富多样，新鲜水果、牛奶/奶制品、豆制品、全谷物吃得比较多，很少吃腌制菜。

这样的饮食习惯吃了11年后，差距有多明显？结果让人感到意外：

如果是2型糖尿病患者，调整到“果蔬奶豆丰富”饮食模式，死亡风险直接大幅下降——全因死亡风险降39%，心血管死亡风险降53%，糖尿病相关死亡风险降75%！

哪怕是高血压患者，调整到“果蔬奶豆丰富”饮食，糖尿病死亡的风险也能直降60%。同样，这样的饮食方案也非常适合普通健康人群，因为“果蔬奶豆丰富”饮食模式与近几年提出的“东方膳食模式”“江南饮食模式”特征相似，也被认为是最适合国人的“地中海饮食”。

为什么这4类食物有助于延寿？

答案藏在两个词里：抗炎和抗氧化。上述研究明确指出，糖尿病患者通常比健康成人存在更严重的代谢紊乱和全身性炎症，导致更高的死亡风险。而“果蔬奶豆丰富”饮食的保护作用明显。

那“果蔬奶豆丰富”饮食包含哪些食物？研究中明确指出：新鲜蔬果、乳制品、豆制品、全谷物。

✅ 1. 吃够足量新鲜蔬果

新鲜果蔬中富含的维生素C、类黄酮、花青素等抗氧化物质，就像身体里的“清道夫”，能清除导致炎症的自由基。研究证实，水果中的一种黄酮类物质——槲皮素，不仅能直接改善胰岛素抵抗，还能保护心血管。对糖友来说，这简直就是自带的“护心符”。

✅ 2. 多吃大豆及豆制品

豆制品能提供优质植物蛋白，搭配抗氧化活性成分，既能补充糖友所需营养，又不会像红肉那样加重身体炎症负担。和新鲜水果作用相似，豆制品可提升全身抗氧化能力，减轻脂质氧化损伤，缓解身体的慢性炎症，减少心血管并发症致死概率。

✅ 3. 每天保证牛奶摄入

别看牛奶在抗氧化上不抢风头，它提供的优质蛋白质和钙、钾等矿物质，是心脏代谢的“后勤保障”。钙能帮助调节血压，乳清蛋白有助于改善胰岛素敏感性，钾则负责平衡钠的升压作用。更关键的是，奶制品与植物性食物搭配，让身体的代谢调控更平稳。

✅ 4. 增加全谷物的摄入

充足膳食纤维是全谷物的核心优势。全谷物中的膳食纤维、植物多酚共同调节体内炎症与氧化平衡，阻断促炎基因表达，从代谢层面稳定血糖、保护血管，和新鲜蔬果形成协同抗炎效果，持续改善糖尿病患者长期健康结局。所以，植物和奶制品丰富的饮食模式，提供的不仅是优质蛋白、钙和矿物质，更是一整套“抗炎-抗氧化-调节代谢”的联合战队。

8个长寿饮食习惯，普通人也能轻松做到

到底怎么吃才算是标准的“果蔬奶豆丰富”饮食呢？总结了8个普通人也能轻松做到的原则：

1. 每天吃200～350克新鲜水果：优选苹果、梨、蓝莓、草莓等低升糖指数水果，在两餐之间食用。

2. 每天至少喝300毫升奶制品：选择低脂牛奶或无糖酸奶，不要喝含乳饮料。

3. 每天吃点大豆及豆制品：每天吃15～25克大豆或相当量的大豆制品，豆浆、豆腐、香干等可以换着花样吃，替代一部分红肉作为蛋白质来源。

4. 每天吃500克以上蔬菜：其中深色蔬菜（菠菜、西蓝花、胡萝卜等）要占一半以上，先吃蔬菜再吃肉和主食。

5. 用粗粮替代一半精米白面：糙米、燕麦、玉米、小米都可以，饱腹感更强，热量更低。

6. 每天喝够1.5升水：如果实在不喜欢白水，可以加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，也可以选择喝些茶水。

7. 多用清淡的烹饪方式：多选择蒸、煮、炖等烹饪方式。同时，每天总体盐摄入不超过6克，糖控制在每天25克左右。

8. 少吃腌制蔬菜：咸菜、榨菜、酱菜等尽量不吃，如果实在想吃，每周不超过1次，同时当天要减少其他盐的摄入。

最后：

人生下半场，拼的不是财力，而是健康的身体。这项历时11年、覆盖5万余人的本土研究用真实数据告诉我们：想要“吃”出长寿，从来不用苛刻节食、刻意忌口，改变全藏在一日三餐的细微选择里。日常少吃点腌菜、多添点果蔬，增加豆制品、乳制品，一点点不起眼的饮食调整，在日积月累中就能有效降低全因死亡风险，为健康寿命加码。

编辑(Edit) 删除(Delete)

>>返回【卡城华人网】主页